Kluczem do możliwie dobrego życia jest możliwie jak najlepsze zdrowie. Przyjrzyjmy się zatem prostym i nie obciążającym finansowo metodom na poprawę jakości życia, a zazwyczaj również jego długości.
Aktywność fizyczna jest w tym aspekcie jednym z dwóch najważniejszych środków. Jej brak odpowiada za 9% przedwczesnych zgonów w populacji ogólnej (WHO, 2025). Nasuwa się naturalne pytanie: to ile tej aktywności powinno być, żeby móc oczekiwać istotnych korzyści?
WHO zaleca (2005):
Dla osób w wieku 18-64 lata: 150 – 300 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności fizyczne lub 75-150 minut tygodniowo intensywnej aktywności fizycznej. Do tego – aktywność zwiększająca siłę mięśniową co najmniej 2 razy w tygodniu.
Przekładając te liczby na język potoczny: co najmniej 5 razy w tygodniu, umiarkowany wysiłek fizyczny, przez co najmniej 30 minut. Plus 2 razy w tygodniu – ćwiczenia budujące siłę mięśniową, mogą być bardzo proste.
Dla osób od 65 lat wzwyż zalecenia pozostają te same, z zastrzeżeniem, że należy dobierać aktywności zmniejszające ryzyko upadków.
Warto dodać, że już 30 minut dziennie umiarkowanej aktywności fizycznej (czyli, na przykład, w miarę raźny spacer) istotnie zmniejsza ryzyko przedwczesnego zgonu, jak wykazała analiza dużej populacji (Eklund et al., Lancet, 2026). Szczególnie interesująca jest analiza wpływu dobowej liczby kroków na ryzyko zgonu, którą opublikował w mediach społecznościowych dr William Wallace, podsumowując wyniki kilku dużych badań. Dlaczego warto zwrócić na nią uwagę? Bo marsz i w ogóle – chodzenie, jest najprostszą i najbardziej naturalną gatunkowo formą aktywności fizycznej. Okazuje się, że osoby w wieku 60 i więcej lat odnosiły największą korzyść, gdy ich dobowa aktywność wynosiła 6000 – 8000 kroków. Powyżej tej liczby korzystny efekt był minimalny. Dla osób młodszych optimum, to 8000-10000 kroków (Lee et al., JAMA Internal Medicine 2019, Saint-Maurice et al., JAMA, 2020, Paluch et al., Lancet Public Health, 2022).
Wróćmy do wspomnianego dokumentu WHO. Podkreśla się w nim, że jedną z zalet aktywności fizycznej jest to, że potencjalnie sprzyja ona socjalizacji, o której pozytywnym wpływie na nasze zdrowie i długość życia świadczą wyniki wielu dobrze udokumentowanych badań. Zatem: jeżeli spacer, to najlepiej w towarzystwie.
Zaś jeżeli o towarzystwie mowa, to przecież po spacerze można usiąść i porozmawiać. Na przykład przy kawie. Niedawno opublikowano wyniki badania, w którym bardzo dużą populację (ponad 130 000 osób), obserwowano przez bardzo długi czas (do 43 lat), badając wpływ picia kawy i herbaty na funkcje mentalne. Okazało się, że picie 2 do 3 filiżanek kawy dziennie korzystnie wpływało na ryzyko demencji i na funkcje intelektualne. To samo dotyczyło wypijania 1 do 2 filiżanek herbaty. Warto podkreślić, że mowa o kawie zawierającej kofeinę. Picie kawy bezkofeinowej nie przynosiło wspomnianych efektów. Również picie klasycznej kawy lub herbaty w większych, niż opisane ilościach, nie nasilało korzystnego oddziaływania. (Zhang et al., JAMA 2026)
Podsumowując – warto budować i utrzymywać proste nawyki:
- 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej każdego dnia (ale nie mniej, niż 5 dni w tygodniu), na przykład – od 6000 do 8000 kroków dziennie.
- Spotkania i rozmowy.
- Picie kawy lub herbaty.
To szansa na dłuższe i lepsze życie.
P.S. Dane bibliograficzne podałem na wypadek, gdyby ktoś chciał sięgnąć do źródeł
